En forma durante el embarazo

Como ya he dicho en alguna ocasión, soy fisioterapeuta, por ello me gustaría hablaros de la importancia de realizar ejercicio durante el embarazo y el postparto, y de que tipo de ejercicio es el que os va a ayudar más en vuestra preparación y recuperación.

El ejercicio físico en la embarazada desempaña un papel muy importante para:
- prevenir problemas musculo-esqueléticos (lumbálgias, ciáticas,...), 
- prevenir la preeclampsia,
- prevenir la diabetes gestacional,
- prevenir la ganancia de peso excesivo durante el embarazo,
- menor riego de sufrir varices o trombosis venosas, activa la circulación
- reducir la disnea (ahogo)
Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio, se ha relacionado con una disminución del dolor en el parto, un menor riesgo de parto por cesárea y disminución de depresión postparto.

En el feto produce una disminución de la masa grasa, mejora la tolerancia al estrés y reduce el riesgo de defectos del tubo neural (efectos de nacimiento del cerebro y médula espinal).

Se recomienda hacer ejercicio tres veces por semana durante 15-30 minutos y no superar las 140 pulsaciones por minuto, y evitar aquellos deportes de alto riesgo, con saltos y impactos y todos aquellos que impliquen un alto riesgo de lesiones o ambientes calurosos. Los más recomendables son la marcha, natación, tablas de ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular de bajo impacto, yoga, pilates,...

A la hora de hacer ejercicio debemos evitar la posición en supino (boca arriba) para evitar la compresión de la vena cava inferior y no interferir en el flujo sanguíneo, evitar ejercicios que provoquen tensión en los músculos del suelo pelvico y abdominales, así como los que produzcan un estiramiento excesivo de los abductores (por riesgo de lesión del pubis).

Durante el embarazo se recomienda practicar los ejercicios de Kegel o de suelo pelviano. Se consideran un método eficaz para prevenir la incontinencia urinaria en el tercer trimestre y en el postparto ya que mejoran el tono global del periné, la elasticidad y la oxigenación de los tejidos perineales mediante la movilización de la musculatura. Algunos estudios han relacionado la realización de éstos ejercicios con una menor duración de la fase expulsiva del parto.

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en varias posiciones pero todas se basan en contraer y relajar el suelo pélvico repetidas veces. La posición más fácil para iniciarse en los ejercicios de Kegel es tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, y de manera lenta contraemos la musculatura (como si aguantáramos el pipi) durante 5 segundos y relajamos 5 segundos. Repetimos durante unos 10 minutos y vamos aumentando progresivamente el tiempo de contracción.

Para evitar lesionar nuestro suelo pélvico, también podemos utilizar el masaje perineal entre el 4º y 7º mes de embarazo. Consiste en realizar fricciones y amasamientos de los tejidos perineales y estirar las paredes vaginales. Se recomienda una frecuencia de 10-15 minutos a diario y utilizar aceite de rosa mosqueta, de almendras,...(hay laboratorios que crean aceites especiales para masaje perineal).

Así que resumiendo, para estar en forma durante el embarazo podemos practicar deportes no agresivos, siendo los mejores la natación, yoga, pilates,... junto con los ejercicios de Kegel y el masaje perineal para cuidar nuestro suelo pélvico y evitar posibles episotomías, desgarros y futuras incontinencias o prolapsos.

Si estás embarazada y quieres profundizar más sobre alguno de los aspectos que os he hablado no dudes en ponerte en contacto conmigo, ¡estaré encantada de ayudarte!